Los estiramientos musculares son una herramienta que se utiliza desde hace mucho tiempo con fines terapéuticos. Abarcan una gran cantidad de posiciones y metodologías de realización, cuyos beneficios no son sólo a nivel terapéutico cuando un sujeto ya padece una patología, sino también son excepcionales para prevenir la aparición de muchas de ellas y como elementos que nos ayudan a mantener un buen estado de salud general física y mental.
Sin embargo, y ante la gran cantidad de técnicas que tenemos hoy en día a nuestro alcance en Fisioterapia, muchas veces parecen relegados a un segundo plano. Si bien es cierto que se trata de técnicas sencillas en muchos casos, es precisamente eso lo que les convierte en una herramienta extremadamente útil para aquellos fisioterapeutas que estén comenzando su andadura profesional y les hace especialmente eficaz en general como técnicas que podemos enseñar a nuestros pacientes para hacerles partícipes en la promoción de su propia salud. Además, con la situación particularmente complicada que vivimos en estos días, podría tratarse de una buena forma de que los pacientes mantuvieran un buen estado de salud, movilidad y control del dolor de una manera domiciliaria.
Ahora bien, hay bastantes preguntas que nos solemos hacer a la hora de realizarlos:
- ¿Qué tipos de estiramientos podemos realizar?
Existe una clasificación muy sencilla aportada por H. Neigger en su libro “Estiramientos Analíticos Manuales” en la cual, para evitar entrar en nombres particulares aportados por cada autor, divide los estiramientos en 3 grupos, según qué fuerza produzca el alargamiento y la tracción de las estructuras miotendinosa:
- Pasivos: La fuerza la realiza de manera externa el terapeuta o el propio paciente (auto pasivos).
- Activos: La fuerza proviene de la contracción del grupo muscular antagonista del propio paciente.
- Estiramientos de Tensión Activa: Se efectúan realizando una contracción muscular previa puesta en tensión del músculo (también llamados estiramientos post-isométricos). Se centran más en la parte tendinosa del músculo.
A partir de esta clasificación, podemos encontrar subcategorías en cada apartado gracias a diferentes autores que han añadido alguna condición particular de realización del estiramiento o sumado diferentes elementos.
- ¿Durante cuánto tiempo estiramos?
Lo primero que tenemos que hacer es saber que no existe un “tiempo mágico”. Escucharemos la regla de los X segundos y repeticiones como regla definitiva para la realización de estiramientos, pero la realidad es que depende de muchos factores, entre ellos, de la diferencia en la tensión previa del músculo a estirar, su localización y distribución anatómica, características individuales del sujeto… En este caso, lo más indicado es acudir a la curva de deformación-tensión de los tejidos para entender que, si realizamos una puesta en tensión pequeña, el músculo entrará en lo que denominamos fase elástica, dónde, como si de una goma se tratara, al “soltarla” recuperará su posición inicial (bajas cargas por lo tanto serían óptimas para mantener la movilidad de una zona, pero no para provocar una deformación en permanente y duradera en nuestros tejidos); sin embargo, al realizar una tensión de un porcentaje superior cada vez nos acercaremos más a lo que conocemos como fase plástica, donde provocaremos un cambio estructural con el tiempo en nuestros tejidos. Ahora bien, esa fase plástica se encuentra muy cercana a la última fase de tensión que admiten nuestros tejidos, que es la fase de rotura, la cual, de alcanzarse, provocará un daño en los mismos.
Así, por tanto, una regla muy interesante que podemos seguir para realizar un estiramiento de manera correcta consistiría en llevar el músculo a elongación hasta que notemos una puesta en tensión sin provocar dolor (para huir del riesgo de lesión muscular; la persona notará una sensación de estiramiento, no dolorosa), y mantener esa posición hasta que la tensión desaparece (la persona nota que la ligera tirantez que notaba se reduce). Esta maniobra la repetiremos entre 3-5 veces, de tal forma que provocaremos cambios instantáneos en nuestros tejidos que se harán más duraderos en el tiempo a medida que los efectuamos en repetidas sesiones.
- Pero, ¿qué efectos tienen exactamente los estiramientos en nuestro organismo?
Se trata, probablemente, de la pregunta más difícil de responder, ya que diferentes estudios y modelos han planteado diferentes hipótesis que no son excluyentes, si no que lo más probable es que se produzcan de manera simultánea diferentes fenómenos en diversas estructuras de nuestro organismo. Lo primero que se nos viene a la mente es comparar un músculo con una “goma elástica”, y si bien es un paralelismo muy recurrente, nos da una idea parcial ya que a través de los estiramientos no actuamos sólo en los componentes mioaponeuróticos del músculo, si no en toda una serie de estructuras relacionadas con el mismo. Por un lado, hay un efecto sobre esa “goma elástica” en cuanto a las variaciones que van a sufrir la unidad miotendinosa que es en esencia un músculo y que se explica gracias a la curva de deformación-tensión anteriormente explicada. En dicha unidad mioaponeurótica, los tendones serían la parte más rígida, seguida del colágeno que conforman las diferentes envolturas musculares y terminando por las propias fibras musculares que son el elemento que pueden sufrir mayor deformación. Así, a nivel muscular, nos encontraremos por un lado un efecto sobre los sarcómeros (la unidad básica contráctil que forma la estructura interna de las fibras musculares), así como una reorganización de la disposición de las fibras de colágeno que forman las envolturas musculares.
Pero, como decimos, los efectos van mucho más allá del mismo músculo. Al realizar un estiramiento, se producirá un deslizamiento entre diferentes planos tisulares que involucran desde la piel hasta los tejidos más profundos, así como un aumento de la movilidad articular y un estiramiento de los componentes de colágeno articulares. Vamos a encontrarnos también como efectos de la tracción mantenida una disminución de la concentración de líquidos intratisulares, así como un drenaje del sistema circulatorio.
Además, a nivel neurológico, encontraremos un efecto de relajación muscular al activar el denominado reflejo miotático inverso, que povocará una relajación muscular como consecuencia de una actividad medular mantenida enviada por el estiramiento de los órganos tendinosos de Golgi. Los efectos neurológicos no acaban ahí, ya que, como sabemos gracias a los principios de neurología moderna, la movilidad provocada en nuestros nervios al realizar diferentes ejercicios, como los estiramientos, provocará una disminución del reflejo de neuroprotección muscular, y la estimulación de diferentes áreas del SNC provocará una respuesta neuromoduladora del dolor.
Con todo esto, podemos resumir que los estiramientos musculares son una herramienta excepcional para la relajación muscular, la mejora de la movilidad y el manejo del dolor. Lo que denominamos comúnmente “ganar elasticidad” es, por tanto, un concepto mucho más amplio que una simple ganancia de elasticidad de nuestras estructuras musculares. No obstante, para dejar prueba de su eficacia, os facilitamos uno de los últimos estudios publicados al respecto que pone de manifiesto, entre otras modalidades de ejercicio, la importancia de los estiramientos.
